¿Cuál es el mejor ejercicio para paliar los efectos de la menopausia?

Mujer con pesas en hablando de nutrición

Los cambios hormonales que se suceden en la mujer con el paso de los años, sobre todo cuando nos acercamos a los 45-50 años, es indiscutible. Este descenso de la producción de hormonas como la progesterona, estrógenos y testosterona es un proceso natural que empieza con el climaterio, un periodo de transición entre la fase fértil de nuestra vida a una fase no reproductiva.

Estos cambios, pueden suponer una serie alteraciones físicas y psíquicas de mayor o menor intensidad variable en cada mujer pero algunas de las alteraciones físicas conllevan posibles problemas de salud: problemas cardiovasculares, rigidez de las arterias, osteoporosis y por tanto, mayor facilidad de sufrir fracturas, alteraciones metabólicas como resistencia a la insulina, enlentecimiento del metabolismo y en muchos casos, un incremento del peso y el porcentaje graso.

Tenemos la suerte de que estas alteraciones pueden revertirse o llegar a minimizarse mucho a través del ejercicio físico y una nutrición adecuada. El tipo de ejercicio físico que sería más recomendable, viendo lo que hay estudiado hasta el momento es el objeto de este artículo que es un guiño y pequeña guía para todas aquellas que queráis mejorar vuestra salud y bienestar de forma natural.

Objetivos del ejercicio físico en la menopausia

He leído diferentes estudios e informes sobre la actividad física y la premenopausia o la menopausia y sumado a mi experiencia como dietista y entusiasta del fitness con mujeres en este período, creo que tenemos que buscar un tipo de ejercicio que:

- Mejore nuestra fuerza muscular y por tanto, nos ayude a disminuir también la posibilidad de una fractura durante una caída. La musculatura además protege nuestros huesos, de manera que un trabajo de fuerza es ideal para nosotras.

- Nos proporcione agilidad, elasticidad y mejore la propiocepción. Con los años vamos perdiendo flexibilidad, y un trabajo enfocado a este objetivo es esencial.

- Nos ayude a mejorar nuestro sistema cardiovascular e incremente la protección vascular. Porque como ya sabéis, unos de los efectos de la menoapusia es el aumento de riesgo cardiovascular, aumento de colesterol,… un ejercicio aeróbico nos ayudará a reducir las posibilidades de padecer una enfermedad relacionada con el corazón.

- Un ejercicio que estimule a nuestro organismo a aumentar la retención de calcio en nuestro sistema óseo.

- Nos ayude a mejorar nuestra figura y nuestro estado de ánimo. El estar bien con nosotras mismas es un factor muy importante a todos los niveles, tanto físico como psíquico.

Nos ayude a reducir el exceso de grasa siempre que lo necesitemos.

¿Qué ejercicios nos ayudan a conseguir los anteriores objetivos?

Según los últimos estudios, los ejercicios osteoanabólicos, aquellos que combinan ejercicio aeróbico y anaeróbico, son los que producen mejores resultados en contrarrestar todos los factores negativos que puede sobrellevar la pre menopausia y la menopausia.

Algunos ejemplos de ejercicio durante la menopasia pueden ser:

Cualquier ejercicio aeróbico como salir a caminar a un ritmo rápido (que nos cueste respirar), correr, bicicleta ya sea elíptica, estática o de carretera o montaña, un ejercicio cardio-hiit con intervalos,… sería esencial para mejorar nuestra salud durante y antes de la menopausia.
Asimismo, un trabajo de fuerza ya sea de pesas, crossfit, gomas, calistenia,… cubriría la parte de actividad física relacionada con la mejora de la masa muscular, pero también mejorará nuestro metabolismo basal. Es uno de los ejercicios más efectivos para mejorar nuestro gasto energético basal a la vez que mejorar la absorción de Calcio, de manera que reduce el riesgo de fracturas.
Y por último, una rutina semanal de yoga, pilates o ballet, para mejorar nuestra flexibilidad y movilidad general.
Esta combinación de ejercicio aeróbico, de fuerza y flexibilidad nos aportaría todos los beneficios que comentaba anteriormente,

Asimismo, es muy importante que tengáis en cuenta que las rutinas deben ser pautadas por un profesional para que se adapte a nuestra edad, composición corporal y objetivos de salud y composición corporal.

Otro de los consejos, que después de los años veo que es útil y necesario, es que debéis encontrar deportes que os gusten, esto os ayudará a que el ejercicio se transforme en una parte importante de vuestro estilo de vida.

La nutrición en la menopausia

Por supuesto, no me olvido el tema nutrición durante la menopausia, ésta es una parte absolutamente esencial para seguir cumpliendo años en buen estado de salud y felicidad y para aprovechar y reforzar el estímulo orgánico que le damos al organismo con el ejercicio.

No solo la ingestión mayor de calcio y tomar suficientemente el sol para mantener niveles apropiados de vitamina D, son las necesidades nutricionales a las que tenemos que prestar atención. Hay varios temas a tener en cuenta como es la nutrición adecuada para mantener o mejorar nuestra composición corporal -porcentaje grasa/músculo- o la utilización de alimentos y suplementos que mejoren nuestro estatus hormonal, nuestra energía o nuestro metabolismo, pero esto será tema para otro artículo.

Bibliografía:

MacKenzie-Shalders K, Kelly JT, So D, Coffey VG, Byrne NM. The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2020 Jul;38(14):1635-1649. doi: 10.1080/02640414.2020.1754716. Epub 2020 May 12. PMID: 32397898.