¿Qué importancia tiene una alimentación saludable en la menopausia?
La alimentación equilibrada, saludable y cubriendo todos los requerimientos nutricionales es esencial tanto en la menopausia como en los años previos, es decir, a partir de los 40 años apróximadamente..
En consulta veo cada día, mujeres que en la menopausia o en los años previos a ella no están bien alimentadas, pese a su convencimiento de que comen bien. Pero durante la anamnesis voy viendo algunas cosas que fallan: falta de energía, os saltáis comidas porque no queréis subir de peso, mala distribución de los macronutrientes, un exceso de harinas refinadas, no ingerís la dosis necesarias de calcio, exceso de sal, falta de hierro,.. y podría estar párrafos y párrafos escribiendo.
¿Cuándo he de empezar a cuidar mi nutrición?
Para conseguir alimentarte de manera correcta y saludable, hay que ir haciendo ajustes en la nutrición en los años previos y durante la menopausia, ya que estos cambios os ayudarán a vivir de la mejor la transición hormonal.
En un artículo es difícil resumir qué debéis comer en la menopausia porque se debe personalizar a vuestro punto de partida, actividad diaria, gustos, edad,… pero sí que os puedo dar unas pautas generales:
Tips generales de nutrición a tener en cuenta durante la menopausia:
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Aumentad el consumo de alimentos de origen vegetal hasta llegar a la 4 o 5 raciones diarias de verduras, ensaladas, cremas y frutas.
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Ingerid proteínas de alto valor biológico (con todos los aminoácidos esenciales) repartidas a lo largo del día y aumentad el consumo de proteínas de origen vegetal presentes en la soja, tofu, tempeh, legumbres, semillas, frutos secos…
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Reducid la ingesta de harinas refinadas y cambiadlas por harinas integrales.
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Reducid el consumo de ultraprocesados ricos en grasas trans y azúcares y aumentad el consumo de alimentos naturales.
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Aumentad la ingesta de legumbres, soja y derivados, ya que son ricas en fitoestrógenos. Estas sutancias vegetales os ayudarán a mejorar vuestra salud hormonal y durante la menopausia, si sois buenas respondedoras, mejorarán la intensidad de los sofocos.
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Aumentad el uso de especias, semillas en todos los platos, ya que os ayudarán a aumentar la ingesta de vitmaminas y minerales.
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Cuidad la ingesta de vitamina D y de Calcio, ya que mejorarán vuestra salud ósea: frutos secos, legumbres, lácteos, verduras de hoja verde, tofu, huevo, semillas,…
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Reducid el consumo de sal, ya que reducirá las posibilidades de padecer hipertensión yel riesgo cardiovascular.
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Aumentad la actividad diaria durante la menopausia y en los años previos. Ya os hablé sobre la actividad física en la menopausia en este artículo.
Éste es un artículo muy general donde solo pretendo dar una orientación general de las recomendaciones existentes en la bibliografía actual. Poco a poco iré desgranando en diferentes artículos pautas más específicas para que las podáis tener en cuenta.
Recuerda: Come bien para sentirte mejor
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Bàrbara Munar
Dietista especializada en la mujer en hablando de nutrición
Come bien para sentirte mejor
