En consulta visito mujeres que me dicen que su cuerpo está cambiando, que pesan lo mismo de siempre, pero que no se ven de la misma manera. Sí, nuestro cuerpo durante la menopausia y en los años previos cambia debido a que nuestros niveles hormonales también varían. A partir de aquí, vemos como aumentamos nuestro porcentaje de grasa y reducimos la masa muscular, lo que hace que nos veamos diferentes, incluso pesando lo mismo.
Antes de entrar en el tema, quiero destacar que el error número uno que cometéis, es que solo os fijáis en la báscula, cuando lo importante es que midáis de forma habitual vuestros contornos. Una cinta métrica siempre os aportará información más válida y ajustada a la realidad que la báscula. Anotadlo, y no lo olvidéis.
Lo segundo, que debéis tener en cuenta es que durante la menopausia y años previos, debido a que nuestro sistema hormonal es menos eficiente, empezamos a perder masa muscular con más intensidad que en los años previos. Esto lo notaréis midiendo los contornos del bíceps y del cuádriceps de vuestro lado dominante. Cuando comprobéis que se van reduciendo durante varias mediciones seguidas, probablemente es porque estáis perdiendo masa muscular.
Esto no sucede de un día para otro. En líneas generales, una mujer de más de 40 años pierde una media de unos 350 gramos de masa muscular por año. A partir de la menopausia esta pérdida de masa muscular se eleva hasta unos 3 kilos de pérdida de masa muscular por año.
No os preocupéis, con un estilo de vida saludable, se puede frenar esta pérdida de masa muscular.
Importancia de la masa muscular a nivel de salud durante la menopausia
Tener una masa muscular óptima durante la menopausia y años previos, nos ayuda a mantener los niveles de grasa a raya. La masa muscular es un tejido metabólicamente activo que aumenta nuestra tasa metabólica basal (gastamos más calorías), lo que se traduce en menos grasa visceral y en que tenemos un menor riesgo de padecer un accidente cardiovascular, hipertensión, hipertrigliceridemia,…
Asimismo, una correcta composición corporal con masa muscular adecuada también nos ayuda a proteger nuestros huesos y a fijar mejor el calcio en ellos, con lo que reduciremos las posibilidades de padecer osteoporosis.
A nivel estético también tiene su plus ya que la masa muscular nos rejuvenece y nos ayuda a mantener unas formas más femeninas durante más tiempo.
Como siempre os digo, la clave es la prevención, por este motivo siempre insisto en que cambiéis cuanto antes vuestros hábitos de vida
Consejos para mejorar la masa muscular durante la menopausia:
Dicho esto, os dejo algunos tips básicos para mantener o mejorar la masa durante la menopausia y en los años previos.
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Realiza ejercicio a diario. Es importante que dentro de tu rutina de ejercicio, introduzcas un deporte defuerza adaptado a ti. Mi consejo es que trabajes grupos musculares por separado, al menos 4 días a la semana, para realizar un buen trabajo. Os hablé de forma más específica en este post: ¿Cuál es la mejor combinación de ejercicio durante la menopausia?
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Aumenta el consumo de proteínas y repártelas a lo largo del día. Las proteínas además de ser muy saciantes, nos ayudan a conservar la masa muscular debido a su función anabólica muscular, es decir, nos ayudan a la formación de masa muscular. Las mejores fuentes de proteínas son las de origen animal, pero como ya os he comentado más de una vez, no olvidéis combinarlas con las de origen vegetal (p.e. legumbres), porque además son ricas en fibra, vitaminas y minerales que nos ayudarán a conseguir una nutrición más equilibrada durante la menopausia y también nos ayudarán a reducir el estrés oxidativo.
- Reduce el estrés oxidativo. La pérdida de hormonas femeninas, aumentan el estrés oxidativo que está relacionado con la pérdida de masa muscular. Para reducir el estrés oxidativo es recomendable dormir al menos 7-8 horas con calidad, realiza una rutina de meditación varias veces a la semana y aumenta la ingesta de alimentos vegetales ricos en vitaminas y minerales, los mejores antioxidantes del mundo. Te lo recuerdo, los encontrarás en las frutas y verduras.
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Reduce la ingesta de alcohol: Diferentes estudios demuestran una correlación inversa entre la masa muscular y la grasa visceral. De manera que reducir la ingesta de alcohol (formador de grasa visceral), te ayudará a disminuir la grasa visceral y a reducir el estrés oxidativo.
Bibliografía consultada
Zhang Y, Lu D, Wang R, Fu W, Zhang S. Relationship between Muscle Mass/Strength and Hepatic Fat Content in Post-Menopausal Women. Medicina (Kaunas). 2019 Sep 24;55(10):629. doi: 10.3390/medicina55100629. PMID: 31554294; PMCID: PMC6843176.
Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2009 Oct-Dec;9(4):186-97. PMID: 19949277.
Rangel-Zuñiga OA, Cruz-Teno C, Haro C, Quintana-Navarro GM, Camara-Martos F, Perez-Martinez P, Garcia-Rios A, Garaulet M, Tena-Sempere M, Lopez-Miranda J, Perez-Jimenez F, Camargo A. Differential menopause- versus aging-induced changes in oxidative stress and circadian rhythm gene markers. Mech Ageing Dev. 2017 Jun;164:41-48. doi: 10.1016/j.mad.2017.04.002. Epub 2017 Apr 10. PMID: 28408140.
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Bàrbara Munar
Dietista especializada en la mujer en hablando de nutrición
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