Durante la menopausia, nos sentimos con menos energía, nos cansamos antes y notamos que actividades que antes realizábamos de forma habitual y sin esfuerzo, ahora ya no las podemos realizar y nos frustramos.
Hay muchas causas para esta falta de energía en la menopausia: Los cambios hormonales, un mal descanso debido a los sofocos, errores en la alimentación… Hoy empezaré hablando de los errores habituales en alimentación que reducen nuestros niveles de energía.
4 Errores de alimentación durante la menopausia y climaterio que reducen nuestra energía:
Si tienes hambre, no te saltes las comidas. En consulta, visito mujeres que no realizan el desayuno para perder peso, pero pasan hambre y ansiedad. Solo aconsejo saltarse el desayuno si no tienes hambre a primera hora y haciendo una buena organización de las comidas posteriores en las que siempre aconsejo que haya gran riqueza de vitaminas y minerales y proteínas para evitar la pérdida de masa muscular tan habitual durante la menopausia y climaterio
Parece ser que el Ayuno Intermitente (AI) es una buena opción para mejorar la lipólisis (utilizar la grasa como fuente de energía, de manera que puede ayudar a reducir el porcentaje de grasa), también ayuda a reducir la grasa visceral (de mayor riesgo cardiovascular) y a controlar los niveles de glucemia en sangre durante el climaterio
Hay diferentes protocolos de ayuno intermitente, si queréis probarlo recomendaría siempre que lo hicieseis bajo supervisión de un profesional, haciendo un reparto estudiado de los macronutrientes y que sobre todo los primeros días que hagáis AI, no practiquéis actividad física para no marearos ni tener cefaleas.
Reparte bien las proteínas y las grasas a lo largo del día. No es lo mismo desayunar una tostada de pan con mermelada y zumo de naranja que unos huevos revueltos con pan integral y una pieza de fruta. La primera opción es muy rica en azúcares simples lo que nos aportará energía rápida, pero poco duradera y sin gran cantidad de nutrientes, que además harán trabajar el páncreas en exceso para segregar insulina.
En cambio, el segundo desayuno nos aporta energía de forma sostenida y durante más tiempo a la vez que nos permite ingerir proteínas de alto valor biológico que encontramos en el huevo. Esta proteína junto con una actividad física diaria nos ayudará a proteger la masa muscular durante el climaterio (perdemos hasta 3 kg de masa muscular por año en la posmenopausia).
Realiza tentempiés saludables durante el climaterio. Cuando tengas hambre entre las comidas, no recurras a la chocolatina rápida del bolso. Sé previsora y escoge opciones inteligentes: fruta, frutos secos o yogures enteros.
Las chocolatinas, bollería, zumos,… como os comentaba unos parráfos más arriba, son alimentos que provocan un aumento momentáneo de los niveles de azúcar en sangre lo que nos dan una falsa sensación de energía momentánea, seguidamente provocan un descenso de energía dando sensación de hipoglucemias o hipoglucemias reales. Si sueles recurrir a este tipo de tentempiés, elimínalos y cámbialos por alimentos más nutritivos.
Fuentes bibliográficas:
Chung H, Chou W, Sears DD, Patterson RE, Webster NJ, Ellies LG. Time-restricted feeding improves insulin resistance and hepatic steatosis in a mouse model of postmenopausal obesity. Metabolism. 2016 Dec;65(12):1743-1754. doi: 10.1016/j.metabol.2016.09.006. Epub 2016 Sep 22. PMID: 27832862; PMCID: PMC5123758.
María Ismary Turiño Sarduy, Tania Colomé González, Elizabeth Fuentes Guirola, Serafín Palmas Mora. Symptoms and diseases associated with climacteric and menopause. Medicentro Electrónica vol.23 no.2 Santa Clara abr.-jun. 2019
Louise Lambert-Lagacé. Menopausia. 43-50. Editorial Amat
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Bàrbara Munar
Dietista especializada en climaterio en hablando de nutrición
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