Los cambios físicos durante el climaterio son visibles ya que los cambios fisiológicos que se producen también son muy evidentes. Nuestros ovarios dejan de producir estrógenos y progesterona de manera que nuestros huesos, nuestra piel, masa muscular, tasa metabólica basal,… también se ven alterados.
Como siempre remarco al principio de cada artículo, negarnos a aceptar estos cambios intrínsecos al climaterio es un error que a la larga afectará nuestra autoestima, pero aceptarlos no implica que no podamos introducir cambios en nuestro estilo de vida que puedan ayudar a frenarlos y mejorar nuestra calidad de vida.
Una mejora muy importante que podemos introducir en nuestro día a día es la realización de actividad física. Este ejercicio debe ser adaptado a nosotras y nos ayudará a mejorar nuestro nivel de energía, nuestra composición corporal y parámetros bioquímicos muy relacionados con el riesgo cardiovascular, entre otros.
Efectos del deporte sobre la presión arterial
Durante la menopausia debido a los cambios hormonales, la funcionalidad del endotelio (parte interior de los vasos sanguíneos) se ve afectada debido al aumento de las placas de ateroma (estrechan los vasos sanguíneos) y a la pérdida de flexibilidad de las arterias.
La realización habitual de ejercicio físico, sobre todo interválico, nos ayudará a mejorar la flexibilidad arterial y a disminuir la presión arterial y el riesgo cardiovascular. Una presión arterial correcta estaría en torno a los 80/90 -115/125.
Efectos del deporte sobre el perfil lipídico
Durante la menopausia, también hay un cambio en nuestro perfil lipídico. Si bien durante la edad fértil, los estrógenos ejercen un papel cardioprotector evidente, durante la menopausia, la mujer aumenta las posibilidadades de padecer una enfermedad cardiovascular que prácticamente se iguala a la de los hombres.
Para mejorar el perfil lipídico, se recomienda un ejercicio aeróbico y dinámico practicado en sesiones de al menos 30-45 minutos. Asimismo, un entrenamiento muscular también parece ser que puede mejorar el perfil lipídico durante la menopausia y climaterio.
Efectos del deporte sobre nuestra composición corporal
Con la disminución de hormonas como los estrógenos, se da una disminución de la masa muscular en la mujer y de su fuerza, es lo que se conoce como sarcopenia. Una buena combinación de ejercicio para reducir la pérdida de masa muscular es un trabajo de fuerza con pesas adaptado a nosotras y en función de la fuente consultada, también añaden ejercicios de resistencia o de impacto como el running.
Efectos del deporte sobre la resistencia la insulina
Durante la menopausia, muchas mujeres desarrollan una cierta resistencia a la insulina, debido entre otros factores al sedentarismo, el descenso de la actividad hormonal y el incremento de grasa visceral.
Sin embargo, el ejercicio practicado de forma habitual y constante durante al menos 4 meses puede reducir significativamente los niveles de insulina y el porcentaje de masa grasa corporal, pero este mismo ejercicio practicado de 6 a 12 meses además reduce la circunferencia de la cintura en mujeres posmenopáusicas, y con ello las posibilidades de padecer un accidente cardiovascular.
¿Qué ejercicio se recomienda hacer durante el climaterio?
Ya os hablé de forma más extendida en este artículo sobre el ejercicio para paliar los efectos de la menopausia, pero una combinación de ejercicio de fuerza como las pesas o calistenia, con un ejercicio aeróbico de bajo impacto para proteger nuestras articulaciones como la bicicleta elíptica y una actividad como el yoga, ballet o pilates para mejorar la movilidad, sería una combinación perfecta.
BIBLIOGRAFÍA
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Pérez-López FR, Martínez-Domínguez SJ, Lajusticia H, Chedraui P; Health Outcomes Systematic Analyses Project. Effects of programmed exercise on depressive symptoms in midlife and older women: A meta-analysis of randomized controlled trials. Maturitas. 2017 Dec;106:38-47. doi: 10.1016/j.maturitas.2017.09.001. Epub 2017 Sep 4. PMID: 29150165.
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Ejercicio físico en la mujer durante la perimenopausia y la posmenopausia. Menoguía de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia.
Messier V, Rabasa-Lhoret R, Barbat-Artigas S, Elisha B, Karelis AD, Aubertin-Leheudre M. Menopause and sarcopenia: A potential role for sex hormones. Maturitas. 2011 Apr;68(4):331-6. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.01.014. Epub 2011 Feb 25. PMID: 21353405.
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Bàrbara Munar
Dietista especializada en climaterio en hablando de nutrición
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