En este artículo explico, cómo reducir la cintura, el contorno abdominal y la grasa de la barriga durante la menopausia. Lo haré a partir de preguntas que me habéis hecho llegar por mail o por Instagram y os explicaré mejoras que podéis realizar a través de cambios muy concretos en la nutrición y la importancia de la actividad física para mejorar estos contornos.Cuando llegáis a consulta con esta preocupación, vuestra primera manifestación es que esta pérdida de cintura durante el climaterio os molesta a nivel estético. Aunque como mujer entiendo este problema, lo que debéis saber es que este aumento de grasa en la zona media (también conocida como grasa androide) está muy relacionada con el riesgo cardiovascular.
Esta grasa es la que se acumula alrededor de órganos vitales como el corazón, el hígado, páncreas,… lo que provoca, un aumento de colesterol y de la tensión arterial, ambos muy relacionados con el riesgo cardiovascular. El aumento de la cintura durante el climaterio, también está relacionado con un aumento de triglicéridos que se relaciona de una forma muy directa con la resistencia a la insulina, que a su vez está muy vinculada al desarrollo de diabetes tipo 2 durante la menopausia. Así que además de intentar reducir estos contornos por una cuestión estética (que como mujer comparto hasta el infinito con vosotras) también debéis añadirle el plus de que es muy importante reducirlo por una cuestión de salud y de mejora de calidad de vida.
Hecha esta presentación, vamos a por las preguntas que me habéis enviado:
¿Por qué se acumula grasa en la zona abdominal durante el climaterio y menopausia?
La principal razón es porque hay un descenso hormonal. Las hormonas femeninas ayudan a que durante nuestros años fértiles, la grasa se acumule en las caderas para preparar nuestro cuerpo para un futuro embarazo y garantizar la viabilidad del feto.
En la menopausia, las hormonas descienden lo que en conscuencia provoca que el ratio de hormonas, como los estrógenos y progesterona respecto a la testosterona, descienda.
Al tener un aumento de hormonas masculinas respecto a las femeninas, nuestro reparto de grasa cambia para parecerse más al reparto de grasa masculino; por este motivo empezamos a acumular más grasa en la zona abdominal. De ahí que esta grasa también sea conocida como grasa androide.
Por este motivo, durante el climaterio y menopausia empezamos a acumular más grasa en el abdomen y perdemos la cintura.
Como os comento, esta grasa está relacionada con el riesgo cardiovascular y con cambios en nuestro perfil lipídico, de manera que aconsejo que cada año, acudáis al médico a realizaros como mínimo una analítica para conocer vuestro estado de salud. También aconsejo acudir a un cardiólogo para realizar un chequeo médico y comprobar que todo está en orden y por supuesto, acudir a un/a diestista especializada en menopausia y climaterio para poder hacer los cambios necesarios en vuestra nutrición para reducir la cintura y cubrir todas vuestras necesidades nutricionales.
¿Realmente puedo bajar de peso y eliminar grasa abdominal?
Sí, sí que se puede. En primer lugar hay que revisar la alimentación y ver en qué puntos falla. En general, veo que ingerís demasiadas harinas refinadas, productos industriales e insuficientes proteínas.
También hay que ver cómo se está realizando el reparto de macronutrientes y la calidad de la alimentación. Apostad por una alimentación basada en productos y alimentos naturales.
Después, hay que hacer un ligero ajuste en la ingesta energética y realizar actividad física. Pensad que en la menopausia debido al descenso hormonal, hay un descenso de la tasa metabólica basal, de manera que es muy importante la actividad física para girar la balanza del gasto energético a nuestro favor.
Para reducir grasa abdominal y perder peso, es muy importante realizar una nutrición que cubra todos nuestros requerimientos nutricionales para no sentirnos cansadas, con falta de energía y realizar actividad física de forma habitual, que además nos ayudará a no perder la movilidad articular, nos ayudará mejorar la masa muscular y a mantener los huesos fuertes.
Soy delgada, pero me noto más barriguita. ¿Qué me puede ayudar a controlarla?
En primer lugar, revisa tu actividad física. Si no haces actividad física, empieza ya porque te ayudará a activar tu matabolismo y a realizar un gasto energético mayor a lo largo del día, a la vez que te hará sentir más feliz y activa. Aconsejo una combinación de trabajo de flexibilidad, fuerza y cardiovascular. Os hablo de ello, en este post
Reduce los azúcares libres y las harinas refinadas presentes en la bollería industrial, pan blanco, pasta,…
Revisa la calidad de tu sueño y tu nivel de estrés. Si tienes estrés de forma crónica, aumentamos el cortisol que en largos periodos de tiempo provoca un menor funcionamiento de la insulina.
Otro aspecto super importante es revisar intolerancias y la ingesta de alcohol. Las intolerancias nos hacen tener peores digestiones, nos dañan la microbiota y hacen que tengamos más hinchazón y el alcohol aconsejo reducirlo al máximo, son calorías que no nos aportan nutrientes que van directamente a triglicéridos y grasa abdominal. Así que valorad cuando tomáis alcohol y las cantidades porque son tóxicos inflamatorios que no nos ayudan a nivel de salud.
Resumen de las once claves para reducir grasa y cintura durante el climaterio
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Revisa tu nutrición
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Apuesta por los productos naturales
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Reduce los azúcares y las harinas refinadas
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Aumenta tu actividad diaria
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Comprueba si tienes intolerancias
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Reduce el consumo de tóxicos como el alcohol y el tabaco
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Realiza una analítica cada año
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Acude al cardiólogo para chequear el estado de tu corazón
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Reduce el estrés
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Valora la calidad de tu descanso
BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA:
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M. Muñoz, J. Aranceta, I. García-Jalón. Nutrición aplicada y dietoterapia. Segunda edición. Navarra: Ediciones Universidad de Navarra (EUNSA); 2004. Págs. 577-633.
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Yang Z, Scott CA, Mao C, Tang J, Farmer AJ. Resistance exercise versus aerobic exercise for type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2014 Apr;44(4):487-99. doi: 10.1007/s40279-013-0128-8. PMID: 24297743
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Pan B et al., Exercise training modalities in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and network meta-analysis. Int J Behav Nutr Phys Act. 2018 Jul 25;15(1):72. doi: 10.1186/s12966-018-0703-3. PMID: 30045740; PMCID: PMC6060544.
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Grulla Psicología y nutrición. ¿Qué es la grasa? [Internet]. [Consultado Marzo de 2021]. Disponible en: AQUÍ
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Ilerna. Dietoterapia. Capítulo Síndrome Metabólico. Págs. 229-230
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Bàrbara Munar
Dietista especializada en menopausia y climaterio
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