El consumo de una dieta rica en frutas y verduras se asocia con una menor morbimortalidad y una mayor longevidad (1) y calidad de vida, también en la menopausia.
Asimismo, la OMS recomienda que para prevenir enfermedades crónicas (como la diabetes, habitual en la menopausia, síndrome metabólico, hipercolesterolemia,…) y mantenernos saludables, se consuman al menos 400 gramos de frutas y verduras al día (excluyendo patatas y otros tubérculos ricos en almidón) 2.
Ya hablamos sobre la nutrición antiinflamatoriaen la menopausia y ya sabéis que en esta nutrición los antioxidantes ayudan a reducir los procesos oxidativos de nuestro cuerpo reduciendo la inflamación de bajo grado y el proceso de envejecimiento.
5 colores básicos de antioxidantes importantes en la menopausia:
Os enseño a reconocer algunos antioxidantes a partir de los colores que pigmentan en los alimentos:
Rojo: Licopeno (carotenoide). Tomate, sandía, pomelo rosa…
Amarillo: Luteína. pimiento amarillo, kiwi, calabaza,…
Blanco: Quercetina. Cebolla, manzana,…
Verde: Clorofila. Acelga, espinaca, cilantro, perejil, rúcula,…
Morado: antocianidinas. Cerezas, arándanos, uva, granada, ciruela morada, col morada,…
Naranja: Carotenoides. Zanahorias, pimientos, calabazas, batata,…
¿Qué beneficios nos aportan estos antioxidantes en la menopausia?
Licopeno: El licopeno es un carotenoide antioxidante y antiinflamatorios que en la menopausia tiene un interés por ofrecer un papel protector en enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y algunos tipos …
Quercetina (3) es un flavonoide vegetal que se encuentra en plantas y alimentos como el té verde, manzanas, cebolla, bayas,… se usa para tratar afecciones cardíacas y de los vasos sanguíneos. Lo que los hace interesantes en la menopausia y premenopausia para ayudarnos a prevenir el riesgo cardiovascular.
Luteína es un carotenoide que se encuentra también en la yema del huevo y brócoli y se utiliza para prevenir enfermedades oculares (4). Los carotenoides además de ser antioxidantes, tienen un efecto interesante en la menopausia ya que ayudan a reducir el riesgo cardiovascular y mejoran la salud metabólica. 5
Clorofila es un pigmento que se encuentra sobre todo en plantas de hoja verde que nos ayudan a mejorar la función del hígado, el estómago, la vesícula y mejora la flora intestinal, lo que ayuda a mejorar entre otros aspectos los procesos digestivos y reducir el estreñimiento.
Antocianinas o antocianidinas ayudan a mejorar el perfil lipídico, ayudando a reducir los niveles de colesterol en sangre y favoreciendo el control de la tensión arterial.
¿Cómo introducirlos en la dieta durante la menopausia?
Realizando una nutrición variada, muy colorida y con alimentos frescos y de temporada. Si te es difícil crear un menú saludable y llevar un estilo de vida que te ayude a sentirte más energétia, vital y que te permita controlar el aumento de contornos y sofocos, pídeme ayuda, juntas conseguiremos tus objetivos.
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Dietista especializada en menopausia y climaterio
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BIBLIOGRAFÍA CONSULTADA:
1. Propiedades funcionales y beneficios para la salud del licopeno. Reyna María Cruz Bojórquez1, Javier González Gallego2 y Pilar Sánchez Collado2
1Facultad de Medicina. Universidad Autónoma de Yucatán. México.
2Instituto de Biomedicina (IBIOMED). Universidad de León. León. España. URL: undefined
2, Organización Mundial de la Salud (OMS). Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud. Fomento del consumo mundial de frutas y verduras (2004). Disponible en: undefined (acceso 13/7/12).
3. Queretina. MedinePlus. undefined
4. Luteína. MedinePlus undefined
5. Carotenoides y su función antioxidante: Revisión. María Elena Carranco Jáuregui, Ma. de la Concepción Calvo Carrillo, Fernando Pérez-Gil Romo. Departamento de Nutrición Animal. Instituto Nacional de Ciencias Médicas y Nutrición Salvador Zubirán. México, D.F., México. ALAN vol.61 no.3 Caracas set. 2011. versión impresa ISSN 0004-0622
