Estreno el Blog Mujer 40 con un básico imprescindible, la lista de la compra, ya que ésta será la base de nuestra nutrición y del cambio de nuestro estilo de vida.

Si queremos cuidar la nutrición, comer equilibrado y cumplir con nuestros objetivos, la compra es el punto clave y lo que más hemos de cuidar. Para ello, hoy os daré algunos consejos básicos y muy sencillos, que siempre que vayamos a la compra deberemos cumplir.

Hemos de recordar que ir a la compra no ha de ser un acto que hagamos con prisa, sobre todo al principio, sino que ha de ser un ritual al que dediquemos tiempo para poder hacerla correctamente.

 

El proceso de la compra saludable

Fruta y verdura para la compra saludable para hacer una dieta onlineDiseña el menú. Te aconsejo hacer una compra semanal y para ello, debes idear el menú de toda la semana en el que contemples los desayunos, comidas, cenas y tentempiés que harás. 

Te aconsejo que apuntes estos menús en una libreta, porque te pueden ir sirviendo para otras semanas, de manera que cuando tengas 7 u 8 menús semanales, después, podrás saltarte este paso.

La lista. Una vez ajustado el menú viene el momento de hacer la lista con los productos que nos faltan. Si conoces el súper, añade los alimentos por el orden en que los encontrarás para evitar dar vueltas y acabar poniendo en el carro productos innecesarios que en una primera vuelta, no habías cogido. 

Consejo: Para no estar siempre mirando los alimentos e ingredientes que necesita cada menú, te aconsejo apuntar bajo el menú semanal los que necesitas para todo el menú. Al principio es mucho trabajo, pero después ya lo tendrás hecho y ahorrarás mucho tiempo!!

Ajústate a lo que necesitas. Debes comprar solo lo que has puesto en la lista de la compra, por tanto te aconsejo que para que te sea más fácil hacerlo, vayas a la compra sin hambre. Si vas antes de comer, cuando ya es peligroso que el gusano empiece a apretar, come un yogur y/o una fruta para subir el nivel de glucosa en sangre y evitar comprar productos que no necesitas. Así te ajustarás a la lista de la compra saludable.

Una vez en el súper hay dos reglas que siempre se deben cumplir… Evitar los pasillos de ultraprocesados como las galletas y repostería y mira siempre las etiquetas de los productos. No te dejes llevar por los más que manidos mensajes de reclamo que ponen ‘Light’, ‘Dieta’, ‘bajo en grasas’… Mira los valores de azúcares, grasas, sodio, conservantes, colorantes,… antes de meter los productos en el carro (ya os escribiré sobre este tema más adelante).

 

Los sustitutos saludables

Cuando iniciamos un cambio de hábitos alimenticios, debemos sustituir productos habituales que siempre caían en nuestra cesta de la compra por otros más naturales y con valores nutricionales diferentes. Por tanto:

  • No es necesario cambiar los productos normales por desnatados, se está viendo que los enteros tienen un perfil lipídico que puedne un carácter protector para algunos cánceres (colorrrectal) y además son ricos en vitaminas (A D E y K) y son mucho más saciantes. 
  • Sustituye la pasta, el pan, los cereales blancos por alimentos integrales.
  • Los frutos secos ya no serán fritos ni con sal, sino naturales o tostados. Son una fuente de omega 3 imprescindibles en la dieta.
  • Opta por los alimentos frescos de temporada antes que por los importados. El proceso de conservación será más natural y no habrán pasado por tantas neveras ni transportes.
  • Añade hierbas y condimentos. Te ayudarán a reducir el uso de grasas y sal en los platos y además potenciarán el sabor de los menús.
  • Si tienes dudas entre dos productos similares, escoge los productos sin azúcares añadidos, que tengan menos sodio, grasas, colorantes y potenciadores de sabor.

 

Mis imprescindibles en la lista de la compra saludable

Carro completo con una compra saludable para hacer una dieta onlineCada menú será diferente y cada una de vosotras tendrá su propia lista de la compra saludable personalizada, de esto no hay duda, pero para que os hagáis una idea de lo que puede contener un carro de la compra para una nutrición sana, os presento mi lista de la compra:

Carnes blancas: Pavo, pollo, conejo, lomo,…

Carnes rojas magras, suelo comer una o dos veces a la semana.

Pescado. Casi siempre compro pescado blanco como la dorada, merluza, lenguado,... Pero también compro, una o dos veces por semana, pescado azul como el atún, sardinas, salmón.

Verduras y frutas de temporada. Son imprescindibles en una dieta dado su alto contenido en fibras, vitaminas y antioxidantes. Las verduras también las compro en paquetes en las que ya las encuentro cortadas en juliana. ¡Me ahorran mucho tiempo!! Eso sí, me fijo en que no tengan colorantes, potenciadores de sabor, ni azúcar, ni aditivos superfluos. Una buena señal es que su fecha de caducidad sea muy reciente y que en la lista de ingredientes prácticamente solo leamos nombres de verduras.

Verduras congeladas. Son muy prácticas porque en cinco minutos están preparadas para comer y al igual que las anteriores, siempre escojo las que tienen menos aditivos.

Ensaladas: Lechugas, canónigos, remolacha, rúcula,… Cojo elementos de ensalada enteros y de temporada, pero oara facilitarme la tarea, también siempre cojo empaquetadas.

Pastas: Harinas, cereales, pan y pasta integrales, son mejores que los refinados, debido a su contenido en fibra y a que tienen menos azúcares. También compro pan Wassa y pan dextrinado. Son panes ideales dado su altísimo contenido en fibras.

Legumbres, por ejemplo: lentejas o garbanzos, son ricas en proteínas vegetales. Son una gran fuente de proteína vegetal, fibra, vitaminas, minerales,... que además, nos ayudarán a cuidar el medio ambiente porque su producción es mucho más sostenible que la proteína animal. Las compro frescas y en conserva mirando siempre las etiquetas.

También compro conservas como atún al natural, maíz, pepinillos,… Siempre escojo las que son más bajas en sodio y si su producción es nacional, mejor, porque así cuidamos el medio ambiente.

Embutidos compro pavo bajo en sal (mirad que no tengan muchos aditivos y que al menos el 95% sea carne) y quesos. Mientras que los chorizos, fuets, salamis, mortadelas,… están fuera de mi lista.

Huevos. Compro muchísimos porque son una fuente rápida de proteínas de alto valor biológico y porque además, utilizo muchas claras para los postres. Recordad que siempre que podáis, es mejor comprar huevos de gallinas criadas al aire libre (las que tienen la numeración: 0 o 1)

Durante muchos años mis lácteos eran siempre desnatados, pero como os he comentado antes, he empezado a eliminarlos porque no son tan saciantes y porque su beneficio nutricional es mucho menor que los enteros: Leche, yogures, queso batido 0%,… Los yogures casi siempre son sin azúcares y generalmente de sabor natural porque tienen menos hidratos de carbono y colorantes que los yogures con sabores. También compro leche de soja.

Zumos, no forman parte de mi lista de la compra habitual. Solo los comrpo puntualmente,  en verano cuando hace más calor. Pero siempre sin azúcares, sin colorantes ni conservantes,

Mermeladas sin azúcares añadidos.

Chocolate negro del 70% en adelante y chocolate en polvo desgrasado. Siempre comparo las grasas entre unos y otros y escojo los que menos azúcares llevan.

Hierbas aromáticas: Canela, perejil, ajo, jengibre, pimientas, comino en polvo, orégano, hierbas provenzales, curri, nuez moscada, cilantro, preparado de pollo,…

Condimentos bajos en grasas saturadas y azúcares. Mostaza Dijon, Soja, Vinagre de Módena, aceite de oliva,…

Infusiones: Poleos, tés,…

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Bàrbara Munar
Dietista
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