Mujer oliendo un melocotón aprende a comer de manera consciente y mindful eating.jpg

En consulta, cada día veo que uno de los principales problemas que tenéis en relación con la alimentación es que coméis muy rápido, lo que por extensión os hace comer más cantidad.

El estrés diario,  la falta de conexión con vosotras mismas, el aburrimiento por comer siempre igual,…  pueden ser las causas de que comamos tan rápido. 

Si ya eres consciente de que comes rápido, es esencial que empieces  a tomar consciencia de la importancia del proceso de comer: el mindful eating. 

 

BENEFICIOS DEL MINDFUL EATING

Practicar una alimentación consciente te ayudará a reducir los antojos de alimentos, a controlar el tamaño de tus raciones, a saciarte más rápidamente y por extensión te ayudará a mejorar tu composición corpotal y tu salud.

 

10 TIPS PARA PRACTICAR EL MINDFULL EATING O ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

 

Solo debes seguir estos 10 consejos muy básicos para empezar comer de forma consciente:

 

1. Cuando llegues de trabajar con prisas, te aconsejo que antes de sentarte a comer, te relajes realizando 2 minutos de respiraciones profundas mientras escuchas una música relajante. Este ejercicio reducirá tu ritmo cardíaco, relajará tu respiración y te ayudará a desconectar del ajetreo del trabajo de la mañana. 

 

2.  Seguidamente, prepara la comida. Ya estás más relajada, así que prepárala tranquilamente mientras sigues escuchando música que te relaje. Toca y visualiza los alimentos que vas a utilizar para preparar la comida, disfruta del aroma que desprenden, fíjate cómo se mezclan  en la cocina, escucha el sonido al cortar los alimentos, al cocinarlos,… Este proceso de presencialidad preparando la comida, te ayudará a connectar plenamente con los alimentos que te nutrirán y a seguir bajando tu ritmo cardíaco mientras cocinas. 

 

3. También comemos por la vista. Sirve la comida y coloca los alimentos  con una disposición que sientas atractiva en tu plato. 

 

4. Siéntate. Apoyada tu espalda en el respaldo de la silla, mantén una postura más o menos erguida y con los dos pies apoyados en el suelo.  Una buena postura mejorará además el tránsito intestinal.

 

5.  Vuelve a observar el plato que has creado con curiosidad, fíjate en los colores, la disposición de los alimentos, sus texturas. Disfruta visualmente de tu plato. 

 

6.  Mastica cada bocado 25-50 veces.  Si es la primera vez que lo haces, empieza masticando 25 veces y aumenta progresivamente el número de masticaciones. Parece fácil, pero si no lo haces de forma habitual, cuesta. No te preocpues, solo es cuestión de hábito. 

 

BENEFICIOS DE MASTICAR  MÁS LA COMIDA

    • Si masticas entre 25-50 veces cada bocado, salivarás más y notarás mejor los sabores de la comida con lo que la disfrutarás más. 
    • El hecho de masticar más veces, te ayudará a comer más lento  y te saciarás habiendo comido menos cantidad. La hormona de la saciedad (leptina) tarda unos 20-25 minutos en enviar a nuestro cerebro el mensaje de ‘ya estoy llena’, de manera que si comes más lentamente, reducirás las porciones de comida, lo que te facilitará de forma cómoda reducir la ingesta energética sin pasar ansiedad ni hambre. 
    • Asimismo, la digestión empieza en la boca con enzimas presentes en la saliva. Si masticas más veces, los alimentos llegarán con una textura más papilla al estómago, de manera que tu sistema digestivo trabajará menos con lo que mejorarás la absorción de nutrientes, que a la larga se traducirá en una mejora de tu salud física e intestinal

 

7. Deja los cubiertos en el plato cada vez des un bocado.  Este gesto tan simple te permitirá centrarte más en la comida que tienes en la boca, en los sabores y en masticar más veces y más lentamente. Si por el contrario, mantienes los cubiertos en las manos,  lo que seguramente harás es cortar el siguiente trozo de comida que te llevarás a la boca, con lo que inevitamblemente pensarás y en el siguiente bocado sin prestar atención al presente, que es el bocado que ahora tienes en la boca. 

 

8. Haz bocados más pequeños. No llenes tu boca de comida. Deja espacio en la boca para que el bolo alimenticio se mueva correctamente de un lado a otro. Mejorarás la salivación y el sabor de la comida. 

 

9. Apaga móviles y pantallas. Solo así, estarás en tu presente y disfrutarás más de tu alimentación.

 

10. Cada semana crea un plato nuevo: ya sea con ingredientes nuevos o con nuevas combinaciones y apúntalas en tu recetario personal. Te ayudará a ir ampliando las recetas saludables, lo que a la larga enriquecerá tu nutrición, la ingesta de nutrientes y tu placer por la comida saludable.

 

RESUMIENDO LOS BENEFICIOS DEL MINDFUL EATING O ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

 

Estos consejos te van a ayudar a ir alargando los tiempos de tus comidas, lo que a la larga te ayudará a mejorar tus digestiones,  a saborear mejor los alimentos,  a disfrutar de forma plena de la comida y  a reducir la hinchazón post pandrial.

No se trata únicamente de reducir la ingesta calórica sino de aprender a escuchar nuestras necesidades fisiológicas y el hambre real, aprender a detectar cuando estamos saciadas y disfrutar del proceso de comer.

Respira, observa, saborea, presta atención a tus platos, mastica más y céntrate al completo en el proceso de comer.

 

BIBLIOGRAFÍA

 

Fuentes Artiles R, Staub K, Aldakak L, Eppenberger P, Rühli F, Bender N. Mindful eating and common diet programs lower body weight similarly: Systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2019 Nov;20(11):1619-1627. doi: 10.1111/obr.12918. Epub 2019 Aug 1. PMID: 31368631.

Dunn C, Haubenreiser M, Johnson M, Nordby K, Aggarwal S, Myer S, Thomas C. Mindfulness Approaches and Weight Loss, Weight Maintenance, and Weight Regain. Curr Obes Rep. 2018 Mar;7(1):37-49. doi: 10.1007/s13679-018-0299-6. PMID: 29446036.

Kerin JL, Webb HJ, Zimmer-Gembeck MJ. Intuitive, mindful, emotional, external and regulatory eating behaviours and beliefs: An investigation of the core components. Appetite. 2019 Jan 1;132:139-146. doi: 10.1016/j.appet.2018.10.011. Epub 2018 Oct 9. PMID: 30312739.

 

 

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Bàrbara Munar
Dietista especializada en la mujer en hablando de nutrición
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